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蔬果为何“五颜六色”?

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蔬果为何“五颜六色”?

 

 

想到色素,很多人都觉得是“不太好”的食物添加剂。其实,绝大多数的天然色素都是无害的,五颜六色的蔬果中,能给它们带来鲜艳颜色的天然色素也是非常有价值的营养品呢。

《中国居民膳食指南》推荐蔬菜的摄入量是每天300-500。根据颜色深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜;浅色蔬菜即洋葱、白菜类、白色菇类等。

每天蔬菜摄入总量中,深色叶菜应该占一半及以上尤其是红、绿叶菜。而浅色蔬菜则推荐十字花科类浅色蔬菜,这些都是蔬菜中的营养主力军。

《指南》对水果的推荐量则是每天200-350,首先还是要尽量保证摄入量在推荐范围内,同时种类尽量丰富。

 可以尝试在饮食中遵循“彩虹原则”,将各色蔬果分配

三餐中吃,保证一天能摄入足量的蔬果,同时,颜色搭配合理可以使饮食摄入的营养成分更丰富,能达到均衡营养的目的。还可以给你带来好食欲和好心情哦~

绿色:叶绿素

代表蔬果:芹菜、菠菜、青苹果

绿色可谓是生活中最常见的蔬果颜色了,甚至已经成了健康的代名词。绿色蔬果的颜色是由于其含有大量的叶绿素,而叶绿素与人体血红素在结构上极为相似。

常食绿色蔬菜可减少患贫血症的可能性。绿色蔬菜也是钙和叶酸的很好的来源,这些营养物质能调节人体许多生理功能,如视觉能力、免疫力等。同时起到促进生长发育,防治疾病的效果。

红色:番茄红素

代表蔬果:西红柿、红辣椒、西瓜

有不少蔬果天生就是“红”运当头,如西红柿、红辣椒,而且它们的好处不仅仅存在于感官上。让蔬果发红的色素叫“番茄红素”,听名字就知道,番茄中的含量最多。

番茄红素不同于维生素C之类的营养素,会随着烹饪而分解,相反,它越是被深加工,越能物尽其用,尤其是用油炒过。所以说,西红柿炒鸡蛋这道最大众的“私家菜”,是充分利用番茄红素的方式之一。

红色蔬果的成熟度直接影响番茄红素的含量,越熟含量越多,所以在买西红柿、红辣椒时,可以尽量挑那些红透了的。番茄红素在人体内可以转化成维生素A、维生素B、维生素C、维生素E,这些维生素都是保持皮肤水润、细嫩的“必需品”

黄色食品:叶黄素

代表蔬果:玉米、黄瓤猕猴桃、黄椒

蔬果的黄色源自其中的叶黄素。叶黄素并不是只有黄色蔬果中才有,在绿色蔬菜中也很丰富,只是由于在植物体内,叶黄素常与叶绿素伴生,而叶绿素吸收了大部分波段的可见光,所以人眼只能看到绿色而不见黄色。

叶黄素是很“结实”的色素,不易分解,煎、炒、烹、炸都不能破坏它的“金身”。叶黄素还是眼球重要的成分,能保护视网膜。此外,不少黄色蔬果中还含有玉米黄质,对于防止眼部干燥和缓解眼疲劳也具有突出作用。

紫色:花青素

代表蔬果:紫葡萄、紫桑葚、紫薯、紫茄子

紫色总是给人一种浪漫、神秘的感觉,越来越多的紫色食物也出现在了我们的生活中,这些食物之所以能披上浪漫的紫色外衣,是得益于它们富含的天然色素——花青素。

花青素是天然的抗氧化剂,它可以帮助身体阻击“自由基”,增强血管弹性,改善循环系统,是纯天然的营养补充剂。提到花青素,不得不提 “超级水果”蓝莓,蓝莓是蔬果中含有花青素最多的。花青素有着“变色龙”的特质,像我们常见的桑葚,除了紫黑色的还有桃红色、红色甚至深黑色的,这就是由于花青素在“调皮”,花青素容易受到环境酸碱度的改变而发生变色,酸性时趋向红色,碱性时趋向蓝紫色。

橘红色食品:β-胡萝卜素

代表蔬果:胡萝卜、芒果、哈密瓜、南瓜橘色是个给人幸福感的颜色———温暖、饱满而热烈,于是很多橘红色的蔬果都有大批粉丝。蔬果的橘色出自其中的β-胡萝卜素,它是自然界中最稳定的天然色素。

β- 胡萝卜素在肠道里可以转化成维生素 A———对牙齿、骨骼生长发育起辅助作用的营养素,但它并非多多益善,食用过量会导致色素沉积在皮肤。β- 胡萝卜素对油脂可谓是“真爱”:遇到的油脂越多,它就越容易被吸收和利用。

所以,胡萝卜和南瓜都是适合加入适量的油炒着吃的。另外,富含β-胡萝卜素的不只是胡萝卜,南瓜、红薯和深绿色叶菜(空心菜、菠菜、西兰花等等)都是很好的β-胡萝卜素来源。

 

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